Kolesterol karaciğerde sentezlenmektedir ve birçok önemli role sahiptir. Kolesterol hücre çeperinin esnek kalmasını sağlar ve bazı hormonların sentezinde görev alır.
Vücuttaki diğer maddeler gibi, yüksek kolesterol veya yanlış bölgelerde bulunan kolesterol sağlık sorunlarına yol açabilir.
Diğer yağlar gibi kolesterol de suda çözünmez. Bunun yerine kolesterolün vücutta taşınımı yağ ve yağda çözünen vitaminler için de benzer bir görev üstlenen lipoproteinler tarafından yapılmaktadır.
Lipoprotein çeşitlerinin vücuda farklı etkileri bulunmaktadır. Örneğin, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) fazlalığı kolesterolün damar duvarında birikip damar tıkanıklığı, inme, kalp krizi ve böbrek yetmezliği gibi sorunlara yol açabilir.
Bunun aksine, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolün damarlardan taşınmasını sağlar ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
Sizin için hazırladığımız yazımızda iyi kolesterolü (HDL) yükseltip kötü kolesterolü (LDL) azaltmanın 10 doğal yolundan bahsedeceğiz.
Kolesterol Nasıl Düşer? Beslenme Tarzı ve Kolesterol İlişkisi
Karaciğer vücuda gereken miktarda kolesterol üretmektedir ve kolesterolü çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) vasıtasıyla taşımaktadır.
VLDL taşıdığı yağı hücrelere aktardığında kolesterolü gereken yerlere taşıyan düşük yoğunluklu lipoprotein’e (HDL) dönüşmektedir.
Ayrıca, karaciğer kullanılmamış kolesterolü geri getirmekle sorumlu yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) sentezi de yapmaktadır. Bu işleme “ters kolesterol taşınımı” denmektedir ve vücudu damar tıkanmalarına, kalp hastalıklarına karşı korumaktadır. LDL ve VLDL başta olmak üzere bazı lipoproteinler oksidasyon sonucu serbest radikeller tarafından zarar görmeye yatkındır. Okside LDL ve VLDL kalp için oldukça zararlıdır.
Gıda firmaları ürünlerini düşük kolesterollü olarak pazarlasa da besinlerden alınan kolesterolün kanda bulunan kolesterol miktarı üzerinde büyük bir etkisi yoktur.
Bunun nedeni, karaciğerin tükettiğiniz gıda miktarına göre kolesterol üretmesidir. Tükettiğiniz gıdalardan aldığınız kolesterol miktarı yüksekse karaciğer daha az kolesterol üretmektedir.
Yapılan bir araştırmada 45 yetişkin arasından seçilen bireyler günde iki yumurta tüketerek gıdalardan alınan kolesterol miktarını artırmıştır. Araştırma sonucunda, yüksek kolesterollü beslenen katılımcıların kolesterol ve lipoprotein düzeylerinde bir farklılık görülmemiştir.
Gıdalardan alınan kolesterolün büyük bir etkisi olmasa da, tükettiğiniz farklı besinler, genetik, sigara kullanımı ve hareketsiz bir yaşam bu etkiyi artırabilir.
Bunun aksine, sizin için derlediğimiz 10 doğal yöntemle HDL seviyesini artırıp kanda bulunan kötü kolesterol (LDL) miktarını düşürebilirsiniz.
1. Mono-doymamış Yağ Tüketin
Doymuş yağların aksine, doymamış yağlar en az iki çift bağ bulundurmaları nedeniyle vücutta farklı şekilde kullanılır. Mono-doymamış yağlarda sadece tek çift bağ bulunur.
Bazı uzmanlar kilo kaybı için yağ tüketiminin kısıtlanmasını önerse de 10 kişi üzerinde 6 hafta boyunca yapılan bir inceleme düşük yağ tüketiminin LDL (kötü kolesterol) miktarını azaltmakla birlikte HDL (iyi kolesterol) seviyesini de düşürdüğünü göstermiştir.
Bunun aksine, mono-doymamış yağ bakımından zengin bir beslenme tarzı LDL miktarını düşürürken kandaki HDL miktarını kontrol belirli bir düzeyde tutar.
Yüksek tansiyon sahibi 24 yetişkin üzerinde yapılan araştırma sonucunda mono-doymamış yağ bakımından zengin bir beslenme biçiminin HDL seviyesini %12 artırdığı ortaya çıkmıştır.
Mono-doymamış yağlar damar tıkanıklığının sebebi olan lipoprotein oksidasyonunu da engellemektedir. 26 bireyin katıldığı bir araştırma çoklu doymamış yağ yerine mono-doymamış yağ tüketmenin oksidasyonu azalttığını ortaya koymuşt.
Mono-doymamış yağlar LDL kolesterol seviyesini düşürüp oksidasyonu azaltması nedeniyle oldukça sağlıklıdı.
Mono-doymamış yağ kaynakları:
Zeytin ve zeytinyağı
Kanola yağı
Badem, ceviz, pikan cevizi, fındık, kaju
Avokado
ÖZET
Zeytinyağı, kanola yağı, kabuklu yemişler ve avokadoda bulunan mono-doymamış yağlar kötü kolesterolü (LDL) düşürüp iyi kolesterolü (HDL) yükseltir ve damar tıkanmasına sebep olan oksidasyonu azaltır.
2. Omega-3 Gibi Çoklu Doymamış Yağları Tüketin
Çoklu doymamış yağlar en az iki çift bağ bulundurmaları nedeniyle vücutta farklı şekilde kullanılır. Araştırmalar çoklu doymamış yağ tüketiminin LDL’yi ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir.
115 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada katılımcılar sekiz hafta boyunca doymuş yağ yerine çoklu doymamış yağ tüketmiştir. Sekiz hafta sonunda LDL kolesterol seviyesi %10 düşmüştür.
13,614 katılımcının olduğu başka bir araştırmada bireyler doymuş yağ yerine günlük kalori ihtiyaçlarının %15’ine denk gelecek miktarda çoklu doymamış yağ tüketmiştir ve değişim sonucunda koroner arter hastalıklarına yakalanma riskleri neredeyse %20 azalmıştır.
Çoklu doymamış yağ tüketimi metabolik sendrom ve tip 2 diyabet hastalıklarına yakalanma riskini de azaltmaktadır
4220 yetişkinin beslenme tarzı değişikliklerini konu alan bir çalışmada günlük kalori ihtiyaçlarının %5’ini karbonhidrat yerine çoklu doymamış yağlardan alan bireylerin kan şekeri ve açlık insülin düzeylerinin ve tip 2 diyabet riskinin düştüğü gözlemlenmiştir.
Özellikle omega-3 yağ asidi kalbe yararlı bir çoklu doymamış yağdır. Deniz ürünlerinde ve takviye balık yağında bulunur.
Omega-3 yağ asidi somon, uskumru, ringa, orkinos, beyaz ton balığı gibi yağlı balıklarda yüksek miktarda bulunmaktadır. Daha düşük oranlarda karides ve kabuklu deniz ürünleri de bu yağ asidini içermektedir.
Omega-3, tohumlarda ve fıstık harici kabuklu yemişlerde de bulunmaktadır.
ÖZET
Tüm çoklu doymamış yağlar kalbe yararlıdır ve diyabet riskini azaltır. Omega-3 yağ asidinin diğer çoklu doymamış yağlara göre daha fazla yararı bulunmaktadır.
3. Trans Yağdan Uzak Durun
Trans yağ “hidrojenasyon” adı verilen bir işlemle yapısı değiştirilen doymamış yağdır.
Bu işlemin amacı, nebati yağların içerdiği doymamış yağı daha stabil hâle getirmektir. Birçok margarin ve katı yağ kısmi hidrojene nebati yağ ihtiva etmektedir.
Bu işlem sonucunda ortaya çıkan trans yağ doymuş olmasa da oda sıcaklığında katı hâldedir. Doymamış sıvı yağlara göre daha kıvamlı olduğu için gıda firmalarınca krema, hamur işi ve kurabiyelerde kullanılır.
Kısmi hidrojene trans yağın vücuda zararlı yanları bulunmaktadır. Trans yağ kolesterol ve LDL miktarını artırırken “iyi kolesterol” olarak görülen HDL seviyesini %20 azaltmaktadır.
Küresel sağlık verileri üzerinde yapılan bir çalışma trans yağın kalp hastalıkları sebepli ölümlerin %8’inden sorumlu olduğunu göstermektedir. Başka bir araştırmaysa New York’ta yürürlüğe konulan trans yağ yasağının kalp hastalıkları sebepli ölümleri %4,5 oranında düşüreceğini ortaya koymuştur.
Birçok ülkede gıda firmaları ürünlerinin içerdiği trans yağ miktarını belirtmekle mükelleftir.
Ancak, ambalajda yazan her şey doğru olmayabilir çünkü bir üründeki porsiyon başına düşen trans yağ oranı 0.5 gramdan azsa firmalar bu miktarı göstermek zorunda değil. Kısacası, ambalajında “trans yağ içermez” yazan bir üründe bile trans yağ bulunabilir.
Bu durumdan kaçınmak istiyorsanız ürünün içerik listesini okumanız gerekmektedir. İçerik listesinde “kısmi hidrojene nebati yağ” bulunan ürünler trans yağ içermektedir ve bu ürünlerden uzak durulması tavsiye edilir.
ÖZET
Gıda firmaları ürünlerin ambalajına “trans yağ içermez” yazsa bile içerik listesinde kısmi hidrojene nebati yağ bulunan bir ürün trans yağ içermektedir.
4. Çözünebilir Lif Tüketin
Çözünebilir lifler suda çözünebilen ve insanlarca hazmedilemeyen bitki kısımlarıdır.
Ancak, bağırsak florasında yaşayan yararlı bakteriler bu lifi sindirebilmektedir hatta besin olarak bu liften yararlanmaktadır. Probiyotik olarak da adlandırılan bu yararlı bakteriler zararlı lipoprotein, LDL ve VLDL seviyesini düşürmektedir.
12 hafta boyunca günde 3 gram çözünebilir lif takviyesi alan 30 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcıların LDL seviyelerinin %18 yükseldiğini ortaya koymuştur.
Besin takviyeli mısır gevrekleri üzerinde yapılan başka bir araştırmaysa pektinden elde edilen çözünebilir liflerin LDL’yi %4, karnıyarık otundan elde edilen çözünebilir liflerinse %6 oranında düşürdüğü gözlemlenmiştir. Çözünebilir lif statin ilaçlarının etkisini de artırmaktadır.
68 yetişkinin katıldığı ve 12 hafta süren bir araştırmada günlük 10 miligram lipit düşürücü ilaç kullanan bireylerin beslenmesine 15 gram lif takviyesi eklenmiştir. Bu durumun lif takviyesi olmaksızın 20 miligram statin tüketiminden daha fazla etki yarattığı görülmüştür.
Çözünebilir lif hastalık riskini azaltmaktadır. Bu konudaki araştırmalar üzerine yapılan bir inceleme yüksek çözünebilir ve suda çözünmeyen lif tüketiminin ölüm riskini neredeyse %15 azalttığını göstermektedir.
350,000 kişinin beslenme alışkanlıkları üzerine yapılan başka bir araştırmaysa lif ihtiyacını tahıl ve gevreklerden karşılayan bireylerin 14 yıl süren araştırma boyunca %15-20 daha düşük ölüm riskine sahip olduklarını ortaya koymuştur.
En zengin çözünebilir lif kaynakları fasulye, bezelye, mercimek, meyve, yulaf ve tam tahıllardır. Lif takviyesi de güvenli ve ucuz bir yöntemdir.
ÖZET
Çözünebilir lif bağırsak florasındaki yararlı bakterileri besler, vücutta biriken kolesterolü temizler, LDL ve VLDL seviyelerini düşürür. Fasulye, bezelye, mercimek, meyve, karnıyarık otu ve yulaf gibi tam tahıllarda yüksek miktarda bulunur.
5. Egzersiz Yapın
Egzersiz kalp sağlığına birebirdir. Fiziksel sağlığınıza yarar sağlayıp obeziteyi önlemekle birlikte LDL’yi düşürüp iyi kolesterolü (HDL) artırır.
20 obez kadın üzerinde yapılan bir araştırma, 12 haftalık aerobik egzersiz ve direnç egzersizi programının oksidize LDL miktarını düşürdüğünü göstermektedir.
Katılımcılar haftada üç defa 15’er dakika boyunca yürüyüş, çeşitli aerobik hareketler, direnç egzersizi ve düşük tempolu dans gibi aktivitelerde bulunmuştur.
Yürüyüş gibi düşük tempolu egzersizler bile HDL miktarını artırmaktadır. Egzersizin süre ve yoğunluğunun artması yararlarını da artırmaktadır.
İncelenen 13 araştırmaya göre haftada beş gün 30 dakika egzersiz yapmak kolesterol oranlarını dengeleyip kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaktadır.
Aerobik egzersizlerin kalp ritmini maksimum oranın %75’ine çıkarması gerekirken direnç egzersizleri için maksimum eforun %50’si sarf edilmektedir.
Kalp ritmini maksimum değerin %85’ine çıkaran aktiviteler HDL miktarını artırıp LDL miktarını düşürmektedir. Egzersizin süresi ne kadar uzunsa yararları da bir o kadar fazladır.
Orta yoğunluklu direnç egzersizleri sadece LDL seviyesini düşürürken yoğun egzersizler HDL miktarını da artırmaktadır. Tekrar sayısını artırmak yararları da artırmaktadır.
ÖZET
Her türlü egzersiz kolesterol oranlarını dengelemekte ve kalp sağlığına iyi gelmektedir. Egzersizler ne kadar uzun ve yoğun olursa yararları da o kadar fazla olmaktadır.
6. Kilo Verin
Kişinin beslenme biçimi vücudun kolesterol emilim ve üretimine etki etmektedir.
Üç farklı diyeti uygulayan 90 yetişkin üzerinde yapılan ve iki yıl süren bir araştırmaya göre kilo kaybının ardından gıdalardan alınan kolesterol miktarı artmış, vücudun kolesterol üretim miktarıysa azalmıştır.
İki yıllık araştırma boyunca katılımcıların HDL seviyesi yükselirken LDL seviyesi sabit kalmıştır ve kalp hastalıklarına yakalanma riskleri azalmıştır.
14 erkek katılımcı üzerinde yapılan benzer bir araştırmadaysa kilo kaybı sonucunda LDL seviyesinin de düştüğü gözlemlenmiştir.
35 kadının katıldığı başka bir çalışma, bireylerin zayıfladıktan altı ay sonra bile kolesterol üretim miktarlarının düştüğünü ortaya koymuştur.
Kilo vermek vücuda yararlı HDL kolesterolü artırırken zararlı LDL kolesterolü düşürmektedir.
ÖZET
Kilo kaybı karaciğerde üretilen kolesterol miktarını düşürerek vücuttaki kolesterol miktarını azaltmaktadır. Ayrıca, zayıflayarak vücudunuzda bulunan HDL ve LDL miktarını değiştirebilirsiniz.
7. Sigara Kullanmayın
Sigara kullanımı kalp hastalıkları riskini farklı yollardan artırmaktadır. Bunlardan biri de vücudun kolesterol dengesini bozmaktır.
Sigara kullanan bireylerin bağışıklık sistemi hücreleri kolesterolü damar duvarından karaciğere geri taşıyamamaktadır. Bu sorunun kaynağı nikotinden daha çok sigaranın içerdiği katrandır.
Görevlerini yerine getiremeyen bu hücreler damar tıkanıklığına sebep olabilir.
Asya-Pasifik bölgesinde yaşayan binlerce birey üzerinde yapılan kapsamlı bir araştırma sigara kullanımının HDL seviyesinde düşüşe ve kolesterolde artışa sebep olduğunu ortaya koymuştur.
Neyse ki sigarayı bırakmak bu zararlı etkileri ortadan kaldırmaktadır.
ÖZET
Sigara kullanımı zararlı lipoprotein miktarını artırır, HDL kolesterolü düşürür ve kolesterolün karaciğere geri gönderimini engeller. Sigarayı bırakmak bu etkileri ortadan kaldırmaktadır.
8. Alkolde Aşırıya Kaçmayın
Kararında alkol tüketimi, içkilerde bulunan etanol sayesinde HDL seviyesini artırıp kalp hastalığı riskini azaltmaktadır.
18 yetişkin kadın üzerinde yapılan bir araştırma, beyaz şarap tüketerek günlük 24 gram alkol almanın HDL seviyesini aynı miktarda üzüm suyuna göre %5 artırdığını ortaya koymuştur.
Alkol kanda ve damar duvarında bulunan kolesterolün karaciğere geri taşınmasını sağlayan ters kolesterol taşınımını da iyileştirmektedir. Bu durum damar tıkanıklığı ve kalp hastalığı riskini azaltmaktadır.
Aşırıya kaçmadan alkol tüketmek kalp hastalığı riskini azaltırken çok fazla alkol karaciğere zarar verir ve bağımlılık riskini artırır. Önerilen günlük tüketim miktarı erkekler için iki, kadınlar için bir içkidir.
ÖZET
Günde 1-2 içki HDL kolesterol seviyesini artırıp damar tıkanıklığı riskini azaltsa da yoğun alkol tüketimi kalp hastalığı ve karaciğer zararı riskini artırmaktadır.
9. Bitkisel Sterol ve Stanol Kullanın
Birçok takviye besin kolesterol konusunda ümit vadetmektedir.
Sterol ve stanol kolesterolün bitkisel eşdeğeridir. Kolesterole benzedikleri için vücut tarafından aynı şekilde emilirler
Ancak, kimyasal yapıları insanlardaki kolesterolden farklı olduğu için damar tıkanıklığına bir yararları dokunmamaktadır.
Bunun yerine, vücut tarafından üretilen kolesterolle rekabete girerek kolesterol miktarını azaltmaktadırlar. Sterol emilimi gerçekleştiğinde kolesterol emilimi durmaktadır.
Bitkisel yağlarda ve tereyağı alternatiflerinde az miktarda stanol ve sterol bulunmaktadır.
60 katılımcı üzerinde yapılan bir araştırma bir gram stanol içeren yoğurt tüketiminin LDL seviyesini %15 düşürdüğünü göstermektedir. Başka bir araştırmadaysa bu oran %20 olarak bulunmuştur.
Bu yararlara rağmen stanol ve sterolün kalp hastalığı riskini azalttığı kanıtlanmamıştır. Yoğun stanol ve sterol içeren takviye besinler üzerinde henüz yeteri kadar araştırma yapılmamıştır.
ÖZET
Stanol ve sterol bitkisel yağlarda ve margarinlerde bulunmaktadır. Bu maddeler kolesterol emilimini düşürmekte ve LDL miktarını %20’ye kadar azaltmaktadır. Kalp hastalıklarına olan yararları kanıtlanmamıştır.
10. Takviye Besinler Kullanın
Balık yağı ve çözünebilir lif tüketiminin kolesterolü kontrol altına aldığına ve kalp sağlığını koruduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır. Koenzim Q10 isimli başka bir takviye besinin de kolesterol konusunda yararları bilinmesine karşın uzun süreli etkileri üzerinde yeteri kadar araştırma yapılmamıştır.
Balık Yağı
Balık yağı dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eykosapentenoik asit (EPA) gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
42 yetişkinin katıldığı bir araştırma günlük 4 gram balık yağı takviyesinin kanda taşınan yağ miktarını düşürdüğünü göstermektedir. Başka bir araştırmaysa günlük 6 gram balık yağı tüketiminin HDL seviyesini artırdığını öne sürmüştür.
15,000 bireyin katıldığı bir çalışmaysa omega-3 yağ asitlerinin kalp krizi riskini azalttığını ve ömür beklentisini artırdığını göstermiştir.
Psyllium (Karnıyarık Otu)
Psyllium (Karnıyarık otu) takviye olarak kullanılabilen bir tür çözünebilir liftir.
33 yetişkin üzerinde dört hafta boyunca yapılan bir inceleme, 8 gram psyllium içeren kurabiye tüketiminin kolesterol ve LDL seviyelerini neredeyse %10 azalttığını göstermektedir.
Günde iki defa 5 gram psyllium takviyesininse LDL ve kolesterol seviyelerini 26 hafta boyunca %5 düşürdüğü gözlemlenmiştir.
Koenzim Q10
Koenzim Q10 hücrelerin enerji üretmesini sağlayan bir tüm kimyasaldır. Vitamine benzer yönleri olsa da vücut bu maddeyi sentezleyebildiği için Q10 yetmezliği gibi bir durum oluşmamaktadır.
Koenzim Q10 takviyesinin bazı durumlarda sağlığa yararı vardır.
Koenzim Q10 takviyesi alan 409 kişi üzerinde yapılan incelemeler Q10’un kolesterolü düşürdüğünü ancak HDL ve LDL seviyelerine etkisinin olmadığını göstermiştir.
Koenzim Q10 takviyesi kalp yetmezliği tedavisinde kullanılsa da kalp yetmezliği ve kalp krizinin önlenmesindeki rolü kesinleşmiş değildir.
ÖZET
Balık yağı ve çözünebilir lif takviyesi kolesterolü düzenler ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Koenzim Q10 takviyesi kolesterol seviyesini düşürse de kalp hastalıkları üzerinde olan etkisi henüz kesin değildir.
Son Söz
Kolesterolün birçok görevi olsa da kontrolden çıktığında damar tıkanıklığına ve kalp hastalıklarına yol açabilmektedir.
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) serbest radikal zararına yatkındır ve kalp hastalıklarının en büyük sebeplerinden biridir. Bunun aksine, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü damar duvarlarından karaciğere geri taşıyarak vücudu kalp hastalıklarına karşı korumaktadır.
Kolesterol seviyeniz dengede değilse ilk yapmanız gereken şey hayat tarzınızı değiştirmek olmalıdır.
Doymamış yağlar, çözünebilir lifler, sterol ve stanol gibi bitkisel maddeler HDL’yi artırıp LDL’yi düşürmektedir. Egzersiz ve kilo kaybı da böyle durumlarda yardımcı olmaktadır.
Trans yağ tüketimi ve sigara kullanımı oldukça zararlıdır ve tamamen bırakılmalıdır.
Kolesterol seviyeniz konusunda endişeleriniz varsa bir doktora danışmanız yararınıza olacaktır.