Boya ve Yaşa Göre İdeal Kilo Hesaplama

Bize en çok sorulan sorulardan biri “ideal kilom kaç olmalı?” sorusu. Bu makalede, bu soruyu cevaplamak için kullanabileceğiniz yöntemler içinde en sık başvurulan 4 tanesini tanıtmaya çalışacağız.

İdeal kilo hesaplaması yapmak için birkaç etmeni göz önüne almalısınız. Bunlar yaşınız, vücudunuzdaki kasların yağlara oranı, boyunuz, cinsiyetiniz ve kemik yoğunluğunuzdur. Kimi uzmanlar ideal kilo için vücut kitle endeksinizi hesaplamanın ideal kilonuzu belirlemenin en iyi yolu olduğunu savunmaktadır. Kimileriyse vücudunuzdaki kasların yağlara oranını hesaba katmadığı için vücut kitle endeksi yönteminin doğru sonuç vermediğini, bel kalça oranı yönteminin daha iyi olduğunu düşünürler.

İdeal kilonun kişiden kişiye farklılık gösterdiğini akıldan çıkarmamak gerekir.  Kendinizi çevrenizdeki insanlarla kıyaslarsanız, önünüze çok yüksek (belki de ailenizdeki herkes kiloludur) ya da çok düşük (belki de bir modellik ajansında çalışıyorsunuzdur) hedefler koyabilirsiniz. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamanız asla doğru sonuç vermeyecektir.

ABD ve İngiltere gibi ülkelerdeki kilolu veya obez insanların tüm nüfusa oranı örneğin Hollanda’dakinden çok daha fazladır. Bu yüzden bir Hollandalı, ideal kilosuna kendisini başka insanlarla kıyaslayarak verirse, örneğin bir Amerikalıdan daha düşük bir ideal kiloya yönelecektir.

Son yıllarda yapılmış bir araştırma insanların ideal kiloları ile ilgili fikirlerimizi alt üst etti. Araştırmacılar, kilolu insanların tüm nedenlere bağlı ölüm risklerinin normal kilodaki insanlara göre daha düşük olduğu sonucuna vardı.

Yöntem 1: Vücut Kilo İndeksi ile İdeal Kilo Hesaplama

Vücut kitle indeksi ideal kilonuzu boyunuza bakarak belirler ve bu hesaplamada cinsiyet de hesaba katılır.

Dünyadaki Sağlık Enstitüsü mercileri aşağıdakiler hakkında genel olarak fikir birliğindedir:

• Vücut kitle indeksi (VKİ) 18,5’in altında olanlar zayıf
• Vücut kitle indeksi (VKİ) 18,5 ile 25 arasında olanlar normal kiloda
• Vücut kitle indeksi (VKİ) 25 ile 30 arasında olanlar kilolu
• Vücut kitle indeksi (VKİ) 30’un üzerinde olanlar obez olarak tanımlanır

Bazı ülkelerdeki sağlık mercileri vücut kitle endeksinin alt limitini 20 olarak belirlemişlerdir; bu ülkelerde VKİ’si 20’nin altında olanlar zayıf kabul edilir.

Boya Göre ideal Kilo Hesaplama Tablosu

Aşağıdaki ağırlık ve boy tablosu, Ulusal Sağlık Enstitüsünden VKİ tablosuna göre hazırlanmıştır ve bir kişinin boyuna göre kilosunun ne kadar olması gerektiğini belirlemek için kullanır.

Boy	Normal	Kilolu	Obez	Aşırı Obez
147cm	41-52 kg.	53-62kg.	64-84 kg.	86-117 kg.
150cm	42-52 kg.	56-64 kg.	67-87 kg.	89-121 kg.
152cm	43-55 kg.	58-67 kg.	69-90 kg.	92-125 kg.
155cm	45-57 kg.	59-69 kg.	71-93 kg.	95-129 kg.
157cm	47-59 kg.	61-71 kg.	74-96 kg.	98-133 kg.
160cm	48-62 kg.	63-73 kg.	76-99 kg.	102-137 kg.
163cm	49-63 kg.	65-76 kg.	78-102 kg.	105-142 kg.
165cm	51-65 kg.	68-78 kg.	81-106 kg .	108-146 kg.
168cm	53-67 kg.	70-81 kg.	84-109 kg.	112-151 kg.
170cm	54-69 kg.	72-83 kg.	86-112 kg.	115-156 kg.
173cm	56-71 kg.	74-86 kg.	89-116 kg.	118-160 kg.
175cm	58-73 kg.	76-88 kg.	92-119 kg.	122-165 kg.
178cm	59-75 kg.	78-91 kg.	94-122 kg.	126-170 kg.
180cm	61-78 kg.	81-94 kg.	97-126 kg .	129-175 kg.
183cm	63-80 kg.	83-96 kg.	100-130 kg.	133-180 kg.
185cm	65-82 kg.	85-99 kg.	102-133 kg.	136-185 kg.
188cm	67-84 kg.	87-102 kg.	105-137 kg.	141-190 kg.
190cm	68-87 kg.	90-105 kg.	108-141 kg.	144-195 kg.
193cm	70-89 kg.	92-107 kg.	111-145 kg.	148-200 kg.
VKİ	19 – 24	25 – 29	30 – 39	40 – 54

Vücut Kitle İndeksi ile İdeal Kilo Ölçümü Neden Tam Olarak Doğru Olmayabilir?

Vücut kitle endeksi ideal kilo hesaplaması için oldukça basit bir yöntemdir. Boyu hesaba katmasına rağmen aşağıdaki faktörleri dikkate almamaktadır:

• bel veya kalça ölçümleri
• yağ oranı veya dağılımı
• kas kütlesi oranı

Konunun anlaşılması için biraz abartılı bir örnek verelim. 100 metrede Olimpiyat şampiyonu olmuş bir koşucu, kendisiyle aynı boyda olan ama hiç spor yapmayan birinden daha yüksek bir vücut kitle endeksi değerine sahip olabilir. Örneğimizdeki spor yapmayan kişinin muhtemelen daha büyük bir göbeği olacak, kalçalarında, bacaklarında, kanında ve vücudunun diğer kısımlarında pek kas olmasa da çok fazla yağ birikmiş olacaktır. Buna karşın olimpik atletimizin bel çevresi daha dar, yağ miktarı daha az ve muhtemelen sağlığı yerinde olacaktır. Gel gelelim vücut kitle endeksi sonuçlarına bakılırsa, örneğimizdeki kişi normal kiloda fakat 100 metre koşucumuz kilolu görünebilir.

Vücut kitle endeksi, kemik yoğunluğunu (kemik kitlesi) da hesap dışında bırakır. Osteoporozlu bir insan, yani çok düşük kemik yoğunluğuna sahip biri, aynı boydaki sağlıklı birinden daha düşük bir vücut kitle endeksi değerine sahip olabilir. Osteoporozlu kişinin daha büyük bir göbeği, daha fazla vücut yağı ve zayıf kemikleri olmasına rağmen hem de.

Birçok hekim vücut kitle endeksi yöntemini ile kişinin sağlıklı olup olmadığına dair bir çıkarım yapılamayacağı için bu yöntemi eleştirmektedir. Vücut kitle endeksi yöntemi büyük insan popülasyonları içindeki ve arasındaki değişimleri değerlendirmek üzere kaba taslak bir tahmin yürütmemize olanak tanır.

Basitçe ifade etmek gerekirse uzmanlar, Vücut kitle endeksinin yağ oranını, kilolu ya da obez insanlar da düşük, zayıf ve kaslı insanlarda yüksek gösterdiğine işaret etmektedir. İdeal kilo hesaplaması için tek metod olarak kullanılmamalıdır.

Yöntem 2: Bel – Kalça Oranı ile İdeal Kilo Hesaplama

Bir kişinin bel kalça oranı ölçümü, bel büyüklüğünü kalça büyüklüğüne göre karşılaştırır.

Bilimsel araştırmalar, bel bölgesinde daha fazla vücut yağına sahip kişilerin kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi sağlık sorunlarına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Bel ölçüsünün kalça ile orantısı arttıkça, sağlık riski de artar.

Bu nedenle, bel kalça oranı  bir kişinin sağlıklı bir kiloya ve boyuta sahip olup olmadığını hesaplamak için yararlı bir araçtır.

Bel – Kalça Oranı Nasıl Hesaplanır?

1. Bel çevresini en dar kısımdan, genellikle göbek düğmesinin hemen üstünden ölçün.
2. Bu ölçümü, kalçanızın etrafındaki en geniş kısmın ölçümüne bölün.

Bir kişinin belinin 71 cm ve kalçalarının 91 cm olması durumunda, 71’i 91’e bölebilirsiniz. Bu ölçüm sonucu 0,77 oranını verir.

Bel – Kalça Oranı İdeal Kilo Hesaplamasında Ne Anlama Gelir?

Bel/Kalça Oranının kişilerde kardiyovasküler hastalık riskini nasıl etkilediği, erkekler ve kadınlar için farklıdır, çünkü vücut şekilleri farklıdır.

Bilimsel kanıtlar, bel/kalça oranının kardiyovasküler hastalık riskini aşağıdaki gibi etkileyebileceğini göstermektedir:

Erkeklerde

• 0.9’un altında: Kardiyovasküler sağlık problemleri riski düşüktür.
• 0,9 ile 0,99 arası: Risk orta düzeyde.
• 1.0 ya da üstü: Risk yüksek.

Kadınlarda

• 0.8’in altında: Risk düşük.
• 0,8’den 0,89’a: Risk orta düzeyde.
• 0,9 veya üstü: Risk yüksek.

Bununla birlikte, bu rakamlar kaynağına ve uygulandıkları nüfusa bağlı olarak değişebilir.

Bel/Kalça oranı ölçümü, vücut yağ oranını göz önünde bulundurması sayesinde kalp krizlerini başka sağlık risklerini tahmin edebilmek adına Vücut Kitle İndeksin (VKİ) den daha iyi bir ölçüm metodudur.

2013 yılında yayınlanan bir bilimsel çalışmaya göre 11 ülkedeki 1.349 kişinin sağlık kayıtlarının incelenmesi sonucu, bel/kalça oranı yüksek olanların kolorektal cerrahi ile ilgili tıbbi ve cerrahi komplikasyon riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Bununla birlikte, bel – kalça oranı hesaplaması, bir kişinin toplam vücut yağ yüzdesini veya kas / yağ oranını doğru şekilde ölçmez.

Yöntem 3: Bel – Boy Oranı ile İdeal Kilo Hesaplama

Bel-boy oranı ölçümü, kalp hastalığı, diyabet ve genel ölüm riskini Vücut Kitle İndeksin (VKİ) den daha etkili bir şekilde tahmin edebilen başka bir araçtır.

Bel ölçümü boyunun yarısından az olan bir kişilerin, hayati tehlike arz eden sağlık komplikasyonlarına yakalanma riski daha azdır.

Bel – Boy Oranı Nasıl Hesaplanır?

Bel – boy oranını hesaplamak için, kişi bel boyutunu boyuna bölmelidir. Cevap 0,5 ya da daha az ise, sağlıklı bir kiloya sahip olduğu anlamını taşır.

• 163 cm boya sahip olan bir kadının bel ölçüsü 81 cm in altında olmalıdır.
• 183 santimetre (cm) boyunda olan bir erkeğin 91 cm’nin altında bir bel ölçüsü olması gerekir.

Bu ölçümler, 0.5’in hemen altında bir bel – boy oranı sonucunu verecektir.

2014 yılında Plos One’da yayınlanan bir bilimsel çalışmada araştırmacılar, bel-boy oranının Vücut Kitle İndeksin (VKİ) den daha iyi bir sağlık durumunu tahmin aracı olduğu sonucuna varmışlardır.

Yazarlar ayrıca, farklı etnik gruplardan yaklaşık 300.000 insanın istatistiklerini içeren – bel-boy oranı ölçümlerinin kalp krizi, felç, diyabet ve hipertansiyonu öngörmede VKİ’den daha iyi olduğu sonucuna vardığı bir başka araştırmanın bulgularından da bahsetmiştir.

Bu bulgular, bel/boy oranı ölçümü’nün faydalı bir sağlık tarama aracı olabileceğini göstermektedir.

Bel ölçüsünü dikkate alan ölçümler, bir kişinin sağlık risklerinin iyi bir göstergesi olabilir; çünkü vücudun orta bölümünde toplanan yağ kalp, böbrekler ve karaciğer için zararlı olabilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), bel boyu 102 cm veya daha fazla olan bir erkeğin veya bel boyu 89 cm veya daha fazla olan bir kadının diğer insanlardan daha yüksek bir risk taşıdığını not eder ve aşağıdaki hastalıklar için riskleri işaret eder:

• 2 tip diyabet
• yüksek tansiyon
• koroner arter hastalığı

Bununla birlikte, bu ölçüm, bir kişinin boyunu veya kalça boyutunu dikkate almaz.

Yöntem 4: Vücut Yağ Oranı ile İdeal Kilo Hesaplama

Vücut yağ oranı, bir kişinin yağının toplam ağırlığına bölünmesiyle elde edilen ağırlıktır.

Toplam vücut yağı, esansiyel ve depo yağını içerir.

Esansiyel – Temel Yağ: Bir kişinin hayatta kalabilmek için esansiyel yağa ihtiyacı vardır. Çok çeşitli bedensel fonksiyonlarda rol oynar. Erkekler için vücut bileşimlerinin yüzde 2-4’ünü esansiyel yağ olarak almak sağlıklıdır. Kadınlar için, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre bu rakam yüzde 10 ila 13’tür.

Depolanmış Yağ: Yağ dokusu, göğüs ve karın içindeki iç organları korur ve vücut, enerji için gerekliyse kullanabilir.

Erkekler ve kadınlar için genel kurallardan ayrı olarak, ideal toplam yağ yüzdesi, bir kişinin vücut tipine veya günlük aktivite seviyesine bağlı olabilir.

Vücut Yağ Oranı ile İdeal Kilo Hesaplaması için aşağıdaki yüzdeler önerilir:

Kişi Tipi	Erkek	Kadın
Sporcular	6–13%	14–20%
Normal	14–17%	21–24%
Kabul Edilebilir	18–25%	25–31%
Kilolu	26–37%	32–41%
Obez	38% ve fazlası	42% ve fazlası

Vücut yağ oranının yüksek oranda olması aşağıdaki sağlık sorunları için daha büyük bir risk olduğunu gösterebilir:

• şeker hastalığı
• kalp hastalığı
• yüksek tansiyon
• inme

Vücut yağ oranını hesaplamak, bir kişinin zindelik seviyesini ölçmek için iyi bir yol olabilir, çünkü kişinin vücut kompozisyonunu yansıtır. Vücut Kitle İndeksi Ölçümü aksine, yağ ve kas kütlesi arasında ayrım yapmaz.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut yağ oranını ölçmenin en yaygın yolu, cildi sıkıştırmak için özel kumpas kullanan bir deri kıvrım ölçümü kullanmaktır.

Sağlık uzmanı, uyluk, karın, göğüs (erkekler için) veya üst koldaki (kadınlar için) dokuyu ölçecektir. Teknikler ACE’ye göre yüzde 3,5 civarında doğru bir okuma sağlamaktadır.

Vücut yağ oranını ölçmek için kullanılan diğer teknikler şunlardır:

• hidrostatik vücut yağ ölçümü veya “su altı tartıları”
• havanın yer değiştirmesini ölçen hava dansitometrisi
• çift enerji X ışını absorpsiyometrisi (DXA)
• biyoelektrik empedans analizi

Bunların hiçbiri yüzde 100 doğru bir okuma yapamıyor, ancak tahminler makul bir değerlendirme yapacak kadar yakın.

Birçok spor salonunda ve doktor muayenehanesinde, bir kişinin vücut yağ yüzdesini ölçen cihazlar vardır.

Erkeklerde ideal boy ve kilo hesaplama tablosu

YAŞ	15-16	17-19	20-24	25-29	30-39	40-49	50-59	60-69
BOY	KG	KG	KG	KG	KG	KG	KG	KG
154	45	52	56	59	60	61	62	61
155	46	53	57	59	61	62	63	62
156	47	53	57	60	61	63	64	62
158	49	54	58	61	62	64	65	63
159	50	55	59	62	63	65	65	64
160	51	56	60	63	64	65	66	64
161	52	57	61	63	65	66	67	65
163	53	58	62	64	66	67	68	66
164	54	58	62	65	67	68	69	67
165	55	59	63	65	68	69	69	68
166	56	60	63	66	68	70	70	69
167	58	61	64	67	69	71	71	70
169	59	62	65	68	70	72	72	71
170	60	63	66	69	71	73	73	72
171	61	64	67	69	72	74	74	73
172	62	65	68	70	73	75	75	74
174	63	66	69	71	74	76	76	75
175	64	67	69	72	75	77	77	76
176	65	68	70	73	76	78	78	77
178	66	69	71	74	77	79	79	78
179	67	69	72	75	78	80	80	80
180	68	70	73	76	79	81	82	81
181	69	71	74	77	80	82	83	82
183	70	73	75	78	81	83	84	83
184	71	74	76	79	82	84	85	84
185	72	75	77	80	83	85	86	85
186	73	75	78	81	84	86	87	86
188	74	76	79	83	85	87	88	87
189	75	77	80	84	86	88	89	89
190	77	78	81	85	88	89	90	90

 

Kadınlarda ideal boy ve kilo hesaplama tablosu

YAŞ	15-16	17-19	20-24	25-29	30-39	40-49	50-59	60-69
BOY	KG	KG	KG	KG	KG	KG	KG	KG
147	44	45	46	48	52	55	56	57
149	45	46	47	49	53	56	57	58
150	45	46	48	50	53	56	58	58
151	46	47	48	51	54	57	58	59
152	47	48	49	51	54	58	59	59
153	48	49	50	52	55	58	60	60
154	49	49	51	53	56	59	60	61
156	50	50	52	53	57	60	61	61
157	50	51	52	54	57	60	62	62
159	51	52	53	55	58	61	63	63
160	52	53	54	55	59	62	64	64
161	52	54	54	56	59	63	65	65
163	53	54	55	57	60	64	65	66
164	54	55	56	58	61	64	66	67
165	55	56	57	59	61	65	67	68
166	56	57	58	60	62	66	68	68
167	57	58	59	60	63	67	69	69
168	57	58	59	61	64	68	70	70
170	58	59	60	62	65	69	71	71
171	59	60	61	63	65	69	71	72
172	60	61	62	64	66	70	73	73
174	61	62	63	64	67	71	74	74
175	62	63	64	65	68	72	74	74
176		64	65	66	69	73	76
177		64	65	67	70	74	77
179		66	67	68	71	76	78
180		67	68	69	72	77	79
181		68	69	70	73	78	80
182		69	70	72	74	79	81
183		70	71	73	75	80	82