Ana sayfa » Sağlık » Spartacus vücut geliştirme programı

Spartacus vücut geliştirme programı

Spartacus dizisini izleyenler bilir bu dizideki oyuncuların vücutları oldukça fittir. Ve eminim vücut geliştirmeye ilgi duyan herkes benim gibi bu dizideki oyuncuların hangi body building ( vücut geliştirme ) programı ile bu vücuda sahip olduklarını merak etmiştir.

Bende hem kendi bilgi dağarcığımı geliştirmek hemde bunu makale olarak yayınlamak için araştırma yaptım. 1. Sezonun sonunda kanser hastalığına yakalanan Andy Whitfield ‘in dizinin ilk bölümlerinde ince biri iken 1. sezonun sonlarına doğru nasıl yağlanmadan kas kütlesi kazandığını diziyi izleyerek görebilirsiniz. Aslında dizi setindeki gladyatörler sadece belirli bir vücut geliştirme hareketinin yanı sıra yaklaşık günlük 4 saatlik çalışma yapıyorlar. Biz şimdilik definasyon amaçlı sadece sağlıklı vücut geliştirme programlarını inceleyeceğiz.

Spartacus  tekniği ile hızlı vücut geliştirme

Bir süper set çalışması ve istasyon çalışması olarak düşünün, her bir hareketiniz bir dakika sürüyor bu süre içinde yapabilceğiniz kadar tekrar yapıyorsunuz, her set aralığında 10-15 saniye dinlenme süresi var hareket sayısı da tahminen 15 gibi oluyor. Toplam antreman süresi 45 dakika kadar sürüyor.

Yani kısacası on ayrı hareket var peşpeşe bu hareketleri yapıyorsunuz hareketler bittiğinde bir kez daha yapıyoruz. Yani on istasyonu on beşer tekrar ve onbeşer saniye dinlenme aralıkları ile yapıyoruz. Mükemmel bir vücuda kavuşmanın sırrı bu hareketlerde yatıyor.

Program ile ilgili dikkat edilmesi gerekenler : 

  • Protein tozu önerisi : Bana göre en saf protein peynir altı suyundan elde edilebilir. Köyünüzde çökelek veya peynir yapan yakınlarınız bu suyu atıyor. Siz bu suyu kullanarak kas geliştirici tablet adı altında satılan hiç bir kimyasal maddeye gerek duymaksızın kas geliştirebilirsiniz. En ucuz protein ancak bu yöntem ile temin edilebilir. Protein tozu kilo aldırır mı diye sorulan sorulara aynı cevapları peynir altı suyu içinde verebiliriz.
  • Supplement önerisi : Her hangi bir supplement kullanmanızı önermiyoruz. İdeal supplement kombinasyonu nu doğal gıdalar ile kombine etmeye çalışın. Böylece amino asit mi kullanmalıyım , protein tozu mu kullanmalıyım derdinden kurtulmuş olursunuz.
  • Bu programı vücut geliştirmeye erken yaşta başlayanlar ( 13, 14,15,16,17,18 ) yaş için önermiyoruz.
  • Bu program ile az tekrar çok ağırlık mı? Çok tekrar az ağırlık mı ? sorusuna da uygulamalı olarak cevap bulabileceksiniz.
  • 2-3 ay gibi kısa bir sürede adaleli kollara, geniş ve iri omuzlara, mükemmel bir karın bölgesi, iri ve yağsız bir göğüs, mükemmel adonis kası, müthiş biseps ve triseps ve alt göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz. Bu süper set programı ile hızlı bir şekilde vücudunuzu forma sokabilir ve geliştirebilirsiniz.
  • Bu yöntem ile hem fazla kilolardan kurtulabilir hem de yağlarınızı yakabilirsiniz.
  • Program süresince yağ ve şekere son verin.
  • Bizim tavsiyemiz bu program vücut geliştirmeye yeni başlayanlar ve kalp, şeker vs. hastalığı olanlar için uygun değildir.
  • Programa en fazla 3-4 ay devam etmelisiniz.
  • Bu anteramana uygun bir beslenme biçimi belirlemelisiniz.
  • Dizideki karakterler 3-4 saatlik jimnastik ve savaş sanatlarını da programlarına eklemişlerdir bunu aklınızdan çıkarmayın.
  • Bu çalışma esnasında dizinin ana karakteri Andy Whitfield ‘in aşırı steroid kullanımına bağlı olarak kanser hastalığına yakalanmış olması ihtimalini sakın göz ardı etmeyin. Yapay Protein Tozu, Aminoaist, Supplement , Kas geliştirme ilaçları,  Steroid iğneleri ve Glutamine gibi kimyasal maddeleri doktor önerisi hariç kesinlikle kullanmayın.

Spartacus body building hareketleri :

Goblet Squat

Kısaca çömelme hareketi elimize alacağımız ağırlık ile 3 set oturup kalkıyoruz. Bu hareket en iyi göbek eritme hareketleri arasında yerini koruyor.

squad-hareketi-nasil-yapilir
Mountain Climber

Şınav pozisyonu alınır. Karın sıkılarak sağ ve sol dizleri sıra ile sıçrama ile göğüs kısmına çekilir. Set aralarında güzelce dinlenin.

Single Arm Dumbell Swing

Nasıl yapılır eklenecek.

T-Push Up

Nasıl yapılır ve açıklama eklenecek.

Split Jump

Nasıl yapılır ve açıklama eklenecek.

Dumbell Row

Nasıl yapılır ve açıklama eklenecek.

Dumbell side Lunge

Nasıl yapılır ve açıklama eklenecek.

Push Up Position Row

Nasıl yapılır ve açıklama eklenecek.

Dumbell Lunge with Rotation

Nasıl yapılır ve açıklama eklenecek.

Dumbell Push Press

Bu hareket nasıl yapılır diye sorarsanız. Yazılı olarak tarif etmesi zor. Ağırlıkları kollarınız doksan derece olacak şekilde yarım çömeliyoruz. İkinci aşama olarak aynı şekilde dikeliyoruz. Resimli anlatımı ile daha kolay anlayabilirsiniz.

Dumbell-push-press-nasil-yapilir

 

Spartacus definasyon ve yağsız kütle ( kas ) kazanımı hareketlerinin örnek videosu : ( ingilizce anlatımlı )

Sponsorlu Bağlantılar

Bu programa alternatif olarak süper set programını da kullanarak normal programlara göre daha hızlı şeklide vücudunuzu biçime sokabilirsiniz.

Süper set body building nedir ? Bu yöntem ile hızlı bir şekilde nasıl yağ yakabilir ? Hem yağ yakıp hem kas kütlesini artırmak mümkün mü ? sorusunun cevabını uygulayraak öğrenmiş olursunuz.
Ağırlıkları artırarak kaslarınızı büyütebilir, tekrarı artırarak fit bir görünüme sahip olabilirsiniz.

Örnek süper set programı ( 1. örnek )

1. GÜN
Gögüs kasları geliştirme süper set
a) Bench Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar
b) Polaris 4 set 10 tekrar

Biceps süper set
a) Barbell kasları Curl 4 set 8 tekrar
b) Alna Triceps 4 set 8 tekrar
a) Still Dumbbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Push Down 4 set 8 tekrar

2. GÜN
Kanat kasları süper set
a) Lat Machine 4 set 10 tekrar
b) Barbell Rowing 4 set 10 tekrar
a) Rowing Machine 4 set 10 tekrar
b) T-Bar Rowing 4 set 10 tekrar
Barfiks 4 set max. tekrar

3. GÜN
Omuz geliştirme ve irileştirme süper set
a) Sirt Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell omuz press 4 set 10 tekrar
a) Ön Press 4 set 10 tekrar
b) Ayakta Lateral 4 set 10 tekrar
a) Öne egilerek Lateral 4 set 10 tekrar
b) Front Dumbbell Raises 4 set 10 tekrar

4. GÜN
Bacak kalınlaştırma ve şekle sokma süper set
a) Leg extansion 4 set 10 tekrar
b) Leg curl 4 set 10 tekrar
a) Squat 4 set 10 tekrar
b) Lunge 4 set 10 tekrar
Agirliksiz Serbest Squat 1 set max. tekrar
Kalf Raises 3 set 15 tekrar

Örnek süper set vücut geliştirme programı ( 2. örnek )

1. GÜN
GÖĞÜS yağları eritme ve kasları geliştirme (PECTORALIS)

A) BENCH PRESS 4 SET 8 TEKRAR
B) DUMBBELL FLY 4 SET 10 TEKRAR

A) ÜST GÖGÜS DUMBBELL PRESS 4 SET 8 TEKRAR
B) ÜST GÖGÜS DUMBBELL FLY 4 SET 10 TEKRAR

A) DUMBBELL PULLOVER 4 SET 10 TEKRAR
B) DİPS 4 SET 8 TEKRAR

BICEPS-TRICEPS (PAZU-ARKAKOL)

A) BARBELL CURL 4 SET 8 TEKRAR
B) FRENCH TRICEPS 4 SET 8 TEKRAR

A) STANDING BICEPS CABLE CURL 4 SET 8 TEKRAR
B) TRICEPS PUSHDOWN 4 SET 8 TEKRAR

KARIN (ABDOMINAL)

A) CRUNCH 4 SET 50 TEKRAR
B) TERS MEKİK 4 SET 30 TEKRAR

A) DECLINE CRUNCH/MEKİK 4 SET 30 TEKRAR
B) HANGING LEG RAISE KNEE-UP 4 SET 25 TEKRAR

Kardiyo  : 25 DK KOŞU

2. GÜN

OMUZ irileştirme ve geliştirme

A) SIRT OMUZ PRESS 4 SET 8 TEKRAR
B) AYAKTA LATERAL DUMBBELL 4 SET 10 TEKRAR

A) DUMBBELL OMUZ PRESS 4 SET 8 TEKRAR
B) UPRIGHT BARBELL ROW 4 SET 10 TEKRAR

A) ÖNE EGİLEREK LATERAL 4 SET 8 TEKRAR
B) FRONT TEK DUMBBELL RAİSES 4 SET 10 TEKRAR

BACAK (LEG CALF)

A) SQUAT 4 SET 10 TEKRAR
B) LEG PRESS 4 SET 10 TEKRAR

A) LEG EXTANSION 4 SET 10 TEKRAR
B) LEG CURL 4 SET 10 TEKRAR

KARIN (ABDOMINAL)

A) CRUNCH 4 SET 50 TEKRAR
B) TERS MEKİK 4 SET 30 TEKRAR

A) DECLINE CRUNCH/MEKİK 4 SET 30 TEKRAR
B) HANGING LEG RAISE KNEE-UP 4 SET 25 TEKRAR

CARDIO
25 DK KOŞU

3.  GÜN

SIRT bölgesi kasları geliştirme

A) LAT PULLDOWN 4 SET 10 TEKRAR
B) ONE ARM DUMBBELL ROWING 4 SET 10 TEKRAR

A) CLOSE GRIP PULLDOWN 4 SET 10 TEKRAR
B) SEATED CABLE ROWING 4 SET 10 TEKRAR

BARFIKS 4 SET MAX. TEKRAR

BICEPS-TRICEPS (PAZU-ARKAKOL)

A) TWO DUMBELL TRICEPS 4 SET 8 TEKRAR
B) DUMBELL CURL 4 SET 8 TEKRAR

A) DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE 4 SET 8 TEKRAR
B) DUMBBELL CONCENTRATION CURL 4 SET 8 TEKRAR

KARIN (ABDOMINAL)

A) CRUNCH 4 SET 50 TEKRAR
B) TERS MEKİK 4 SET 30 TEKRAR

A) DECLINE CRUNCH/MEKİK 4 SET 30 TEKRAR
B) HANGING LEG RAISE KNEE-UP 4 SET 25 TEKRAR

Kardiyo : 25 DK KOŞU, 15 DK BİSİKLET

 

 

Bu konu ile ilgili en çok arananlar :

Protein Tozu Önerileri, Glutamine Nedir? , İdeal Supplement kombinasyonu , Amino asit mi Protein Tozu mu? , En iyi eklem destek kombinasyonu? , Ucuz Protein nereden alınır, Protein tozu kilo aldırır mı ?, Vücut için en gerekli supplementler, Protein ile aminoasit arasındaki fark nedir?, Kas geliştirici tablet, İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar, Normal Bir Erkeğin Boyu Kaç Yaşına Kadar Uzar?, Evde şınav çekerek göğüs kaslarını geliştirmek, Yumruk Gücünü Arttırmak için neler yapmalıdır., Az Tekrar Çok Ağırlık mı ? yoksa Çok Tekrar Az Ağırlık mı ? , Göğüs Yağları İçin Çözüm? , Boy Uzatma (Değişik Teknik), 3 Ayda Adaleli Kollara Nasıl Sahip Olabilirim?, Karın bölgesindeki Yağ En iyi hangi şekilde yanar?, Yağ Yakımı için yürüyüş mü, koşu mu ?, Alt göğüs kasları nasıl geliştirilir ? ,  Bilek güreşinde herkesi yenmek, Hızlı koşmak için ne yapmalı ? , Vücut geliştirme süper set nasıl yapılır ? , Yeni Başlayanlar için bodybuilding programı, Yeni başlayanlarda protein,aminoasit kullanımı, Vücut geliştirme ile kilo alma yöntemleri, Bodye erken yaşta başlayanlar için program.

İsterseniz bunları okuyun !

Zehirli şampuan

Yazı başlığı olarak zehirli şampuan kelimesi biraz ağır gibi gözükebilir ama yazdıklarımı okuduktan sonra emin …

2 yorumlar

  1. sıfırdan başlıyorsanız ..bu programı denemeyin…hem çok yorulur hemde sonuç alamazsınız..ancak belli bir alt yapınız varsa bunlar circuit programıdır..daha çeşitlilileri vardır..mesela kırkpınar pehlivanlarının yaptığı 50 tekrarlık çalışmalar…ayrıca bu tür idmanlar en fazla 2-3 ay kadar yapılmalı..daha sonra kaslar erimesin diye normal ağırlık programına dönülmelidir…bununla birlikte çalışmalara uygun beslenme programınızda olmalı…yağ ve şeker hayatınızdan çıkmalıdır…bu süreçte güçten düştüğünüz göreceksiniz..yani çok ağır kilo basamayacaksınız…ancak hızlıve çevik bir insan olursunuz…..ek gıdalarda almayı unutmayın..yoksa sabah yataktan kalkmak bile eziyet oluyor

  2. Tamam da bunlar kacinci ay programi ve ne kadar surecek? Yani oyle kafana gore giripte su kaadar calisamazsin

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir