Tek sorun şişmanlık değil tabiki, zayıflıktan dert yananlar , bacaklarım ince diyneler , popom küçük diyenler, alt bacak kaslarım çok ince diyenler, baldırlarım zayıf diyenlerde azımsanmayacak miktarda.
İşte bu yazımızda ince bacaklarla sorunu olanlar , bacaklarını ve baldırlarını kalınlaştırmak isteyenler için çözümler sunmaya çalışacağız. Ayrıca küçük popoları büyütmek isteyenler içinde çözümlerimiz olacak.
Öncelikle belirteyim ki back kasgruplarını en fazla etkileyen hareket Squad dediğimiz halteri omzumuza alarak çömelip kalkma hareketidir. Ağırlıklarla yapılan çalışmalarda en önemli şeylerden biri hareketin yavaş ve kontrollü yapılmasıdır. Squad yaparken ön bacak, arka bacak hemde kalça kasları çalışmış olur. Quadriceps kasları yani ayağım hemen üzerindeki ön bacak bölümümüzüde bu hareketle geliştirebiliriz. Şunu da belirtelim ki zayıf bacaktan sonra ağır çalışmak ve kaslı bir görünüme sahip olmak bacaklarınızı asla çirkin yapmayaaktır. Çünkü zaten profesyonel bir vücut geliştirici olamayacağınız için o kabarık kas kütlesine asla sahip olamayacaksınız bu 
yüzden ağırlıkla yaptığım çalışmalarda ve vücut geliştirmede vücudum bozulur diye düşünmeyin. Çünkü aksine muhteşem sonuçlar , muhteşem bir vücut ve muhteşem bacaklara sahip olacaksınız.
Yine squada ek olarak leg press, hack squat ve lunge hareketleride bacaklar için birebir hareketler olmakla birlikte en kaliteli hareketin squat olduğunu tekrar edelim. Hareketleri yaparken hareketin etkilediği kas grubunu hissediyor olmanız hareketi doğru yaptığınız anlamına gelir. Ayrıca yavaş çalışmak sakatlanmaları engelleyecektir. Calf denilen baldır kas gruplarını çalıştırmak için calf raise dediğimiz hareket yapılmalıdır. Bu hareket 3 saniye yukarı 1 sanilye kasılı ve sabit durmak ve yine 3 saniye aşağı da durmaktan ibarettir. Yine bacak için leg curl hareketide uygundur. Bu hareket yukarda yazdığımız saniye aralıklarında yapılabilir.
Ümidinizi yitirmeniz için değil ama sabit bir konunuda söyleyim el, ayak bileklerinin ve kemiğin kalınlığı asla değeiştirelemez bu genetik bir durumdur. Kemikleri kalınlaştırmak gibi bir şey mümkün değildir. Ancak kaslarımızı büyüterek bu incelikten kurtulmanın çözütmlerini bulabiliriz. Calf kasları uyarmak için az kilo çok tekrar mantığı ile ağırlık çalışmalıyız. Üst bacak kas grubu içinse düşük tekrar yüksek ağırlık mantığı uygulanmalıdır. Bacakları kalınlaştırmak için neler yapılmalı, bacakları kalınlaştırma yöntemleri gibi aramalar sonucu bu yazımıza ulaştınız.
İnce bacaklılar için calfleri uyaran yukarda saydığımız hareketlerin resimli görünümleri :
Bacaklar için Squat hareketi ( Squad hareketi ) resimli
Stiff Legged deadlifts (Arka kısım)
Calf ( bilek ) kalınlaştırma hareketi
Ayrıca bacak kaslarını güçlendirmek ve kalın bacaklara sahip olabilmek için uzman tv de yayınlanan şu videoyu http://www.uzmantv.com/bacak-kaslarini-guclendirmek-icin-hangi-egzersizler-yapilir izleyebilirsiniz.
Bacaklarımız büyük kas gruplarının oldğu bölgeledir. Vücudumuzu taşıyan bu organlarımız Allahımız tarafından en güçlü kaslar ile donatılmıştır. Yine kemik olarakta kalın kemik yapısının bulunduğu vücut bölgemizdir. Bacaklarımızın inceliğini sadece bir görünmüm kusuru olarak değerlendirmeyin bacaklarımız ne kadar güçlü olursa o kadar az yorulur o kadar fazla kalori yakar ve o kadar güçlü oluruz.
Kısa zamanda seksi bacaklarınız olsun istiyorsanız bu yazı işinize yaramaz çünkü kısa zamanda güzel sonuçlar almak hiç bir zaman mümkün değildir. Ancak bu hareketleri haftada minimum üç gün uygulayıp hareketlerin öncesinde güzelce ısınmak kaydıyla ayrıca beslenmemizede dikkat edersek bilr kaç ay içinde o ince bacakların yerine hoş güzel bacaklar alabilir. Arkadaşlarınız da size leylek bacak diyerek dalga geçmezler. Yok bacaklarım ince yok bu yüzden pantolon giyemiyorum yok bacaklarım çöp gibi denize gidemiyorum sıkıntılarından da kurtulmuş olursunuz.
Dolgun bacaklara sahip olmak için yukardaki hareketlere ek olarak resimsiz ve yazılı olarak bazı hareketler daha yazıyorum :
- 30 cm. gibi bir yüksekliğe sahip olan bir merdiven basamağına çıkın ayaklarınızın ucuna basarak bacaklarınız da gergin vaziyette 5 saniye bekleyip inin her seferinde hareketin yapma sıklığını ve süreyi artırın
- Topuklarınız yere tam değecek biçimde sandalyeye oturun (yere tam olarak değmesini sağlamak için ayaklarınızın altına bir destek koyabilirsiniz). Bu şekilde bir dizinizi düz-leştirerek bacağınızı yukarı kaldırın, 5 sn. bacağınızı bu şekilde tutun ve yavaşça indirin. Aynı hareketi öbür bacakla da tekrarlayın. Bu hareketi yaparken bacağınızın yere paralel olmasına özen gösterin.
- Bir duvara yarım metre uzakta durun ve sırtınızı tam olarak duvara yaslayın. Sırtınızı duvardan ayırmadan dizleriniz 90 derece bükülecek şekilde çömelin. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın ve sırtınızı duvardan ayırmadan dizlerinizi gererek doğrulun. Bu hareketi yaparken fazla çömelme-meye dikkat edin. Yardımcı olarak altınıza bir iskemle koyabilirsiniz.
- Yüzüstü yere uzanın. Bir bacağınızı dizinizi bükmeden ve kalçanızı fazla zorlamadan yukarı kaldırın.
- Bir bacağınız dizden bükük, diğeri düz olarak sırt üstü yere uzanın. Düz olan bacağınızı yerden bir karış yüksekliğe kaldırıp bu pozisyonda yaklaşık 10 sn. tutun, indirin. Aynı hareketi öbür bacakla da tekrarlayın.
- Sırt üstü yatın dizlerinizin altına bir kaç havluyu yuvarlayarak destek olarak koyun, ayaklarınızı yukarı kaldırırken dizlerinizi desteğe bastırın.
- Aynı hareketi ayak bileklerinize ağırlık koyarak ve ayaklarınızı tek tek kaldırarak tekrarlayın.
Eğer makset kaslarımızı şişirmek kalınlaştırmaksa yüksek ağırlık ( kaldırabileceğimiz en yüksek ağırlık ) ve düşük tekrar yapmamız gerekiyor. Tam tersi düşük ağırlık yüksek tekrar ise sizi daha fazla inceltip fit görünüme sahip olmanız içindir. Zaten ince bacak sorununuz varsa bunu yapmanız aleyhinize olacaktır.
Kaslarımızı büyütmek için yapacağımız örnek set tekrarları :
6 tekrarlı 3 set
6 tekrarlı 4 set
8 tekrarlı 3 set
8 tekrarlı 4 set
10 tekrarlı 3 set
10 tekrarlı 4 set
12 tekrarlı 3 set
12 tekrarlı 4 set gibi..
Kaslarınızı büyütmek için çalışmak ve egzersiz ne kadar önemliyse dinlendirmekte o kadar önemlidir. Kaslar çalıştıkları zaman değil, dinlendikleri zaman büyürler. Bu yüzden haftada max. dört gün ağırlık çalışıp ara günlerde dinlenin. Ayrıca ağırlık çalıştığınız dönemlerde protein ağırlıklı beslenerek kaslarınızı besleyin. Amino asit ve stereoid desteği almınızı tavsiye etmem. Doğal gıdalarla amino asit ve protein artırın. En yüksek protein değerli gıdalardan olan yumurta haşlamasının beyaz kısmını tercih edin. Yine tavuk eti de yüksek proteine sahiptir.
Tüm bunları yaptıktan sonra da mucize beklemeyin çok ünlü sanatçılar bile bacaklarını kalınlaştıramamanın ve ince bir bacağa yada kola sahip olmanın sıkıntısı içindeler. Mucize formüllere , haplara, kremlere sakın tevessül etmeyin. Eğer böyle bir mucize olsaydı ilk önce sosyeteler yapar dı ki , bu sornular zaten onlarında sorunu ve egzersiz ile beslenmeden başka da çözümü yok.
Saygılarımla
muharrem engin says:
kızımın doğuştan sol ayağı içe doğru eğri doğdu ve 31 yaşında 1996 yılında ameliyat oldu fakat sol ayağı dizden alt tarafı diğerine göre ince kaldı ve ayayı küçük kaldı ne yaplalıyız ve tavsiye edersiniz teşekkürlerx
Adminin notu : Sadece egzerzizle bunun düzelebileceğini düşünmüyorum. Bu nedenle bir uzman desteği almanızı öneririm. Allah şifa versin
merve says:
merabalar benim alt bacaklarım ince bu demiş olduğunuz hareketleri düzenli yaparsam kalınlaşır mı ?
Adminin notu : Evet hanımefaendi eğe düzenli olarak bu egzersizleri yaparsanız alt bacak kaslarınız gelişecek ve ince görünümden kurtulacaktır.
hande says:
merhaba .. benım bacaklarım ınce değil KALINDA değil ama ben bıraz daha kalın olmasını ıstıyorum gıda olarak ne tuketmelıyım? sımdıden tesekkurler allah razı olsun :)
esma says:
haftada kaç gün uygulamamız gerekiyor ve ne kadar zamanda sonuç alırız ?
Lukas Fabianzski says:
Benim calf kasım ve ayak bileğim aşırı ince yukarıdaki egzersizleri yapsam acaba gelişir mi ve kaç ayda gelişir?
merve says:
sayın muharrem engin kızınızla aynı sorunlara sahibim,ben doktora da sordum düzenli egzersiz dedi.şuana kadar hiç düzenli egzersiz yapmadım ama yukarda yapılanları deniycem,kızınız da mutlaka denesin.umarım sonuç alabilirz :)
Fyodor Mihailovic says:
Merhaba! Alt bacakların hareketlerle şişme ölçüsünü ne ile bağdaştırabiliriz? Yani kıyas edebileceğimiz hangi uzuvumuz var?
hulya says:
benım alt bacaklarım cok ınce ve hıc etek elbıse kaprı sort gıyemıyorum yaz kıs kot pantolonla gezmekten bıktım artıkk:( 21 yasındayım ama cok mutsuzum bu yuzden kendımı hıc begenmıyorum herkezden kacıyorum. spor yapsamda kalınlasmıyor ne yapmam gerekır bılmıyorum yardımcı olun lutfennn
ezgi says:
bu egzersizleri illa ağırlıkla mı yapmak gerekiyo?ağırlıksız verimli bi sonuç vermez mi?
gizem says:
bu hareketleri yaparken illa elimizde bi ağrlık mı olması gerekiyor
selena says:
hulya hanim.eyer egzersizle olmuyorsa bacaklariniza estetik emelyat yaptirin silikon yaptirin.
mecnun says:
bu hareketleri yaptığımızda alt incce bacaklar kalınlaşacak mı yoksa kas mı olacak sadece kas olursa iğrenç bi görüntü olur bayanlar için?
yok says:
Eğer ağırlıkla çalışırsanız daha kısa bir sürede etkisini göreceksiniz.Şöylede bir durum var, bu hareketleri yaparken kütlenizde bir değişiklik olmuyorsa yani kilo almıyorsanız bacaklarınız tabikide istediğiniz genişliğe ulaşmaz.önem sırasına göre sıralarsak Dinlenme>yemek yemek>spor.
gamze says:
22 yaşındayım.178 boyunda ve 59 liloyum. beslenmeme dikkat ediyorum.herşeyden sık sık ve dengeli olarak tüketiyorum.ancak kilo alamıyorum. özellkle bacaklarımın çok güçsüz olduğunu düşünüyorum.yapacağım egzersizin hem zayıflatmaması hem de bacaklarımı daha sıkı,güçlü ve kalın göstermesini istiyorum.burada belirttiğiniz egzersizleri uygulasam yeterli olur mu?
hamide says:
merhaba.. ben hamide kilo almak ve boyumun uzamasını istiyorum fakat olmuyor.. her türlü yolu denedim. günde 1 kase yoğur yiyiorum, bol miktarda kalsiyum alıyorum, her gün düzenli egzersizler yapıyorum ama işe yaramıyor sizce ne yapmalıyım?
cansu says:
14 yaşındayım 170 boyum 45 kilom var ama çöp gibi bacaklara sahibim kilo almak için yapmadığım şey kalmadı . Balık yağları kilo aldırma sütleri haplar artık psikolojik durumum berbat havuza gidememek şort giyememek dayayın içinize kalın çorabı tek çare .. yazında çıkmayın dışarı ..
ayşe says:
hareketleri yaparken bacaklarım titriyor normal mi
eda says:
merhaba ben eda 90 yılında doğdum doğduktan 9 ay sonra sağ ayağımdan ameliyat oldum 9 ayı alçıda kaldığı için sağ ayağım ince kalınlaşmadı bunu dediğiniz hareketleri bir uzman kontrolünde yaparak düzeltebilir miyim kalınlaşabilir mi ayayığım cevap verirseniz çok sevinirim şimdiden çok teşekkürler.
gülizar says:
tesekkurler.. bu hareketleri kesinlikle yapacağım.. verdiğiniz bilgiler için çok teşekkürler admin ;)
arzu says:
bu bacak harketlerinin bazılarını 1.2. VE SON HAREKETİ 3 gündür yapıoyrum inanınfark etti.Bacaklarımda ufak ufak kaslar çıkmaya başladı. Ve ben bu hareketleri evde yapıyorum.
sibel says:
mehraba benimde bacaklarim cok incedir bunlari yapsam ne kadara sonuc alirim simdiden tesekur edirem
inanç says:
ben ön çabraz bağ ameliyatı geçirdim 3 ay önce ve ameliyatlı bacağım ile diğeri arasında 4 cm fark var bu kasları hacimce nasıl kalınlaştıra bilrim her gün fitnessa gitip ayak çalışıyorum ama
bi fark yok spor yazılalı 2 ay olacak ban tavisyeleriniz için şimdiiden tesekkürler
gulay says:
Meraba benim acaklarim eskiden inceidi simdi kalinlar bir yildir spor yapiyorum yoga zumba step agirlik kaldirmak vuda iyi geliyor hem sikilastiriyor hemde kalinlastiriyor bu arada hergun kalsum tabletlri yiyiyom ve d vitamini herseyi yiyiyom zayiflamak icin her seyi yapmayin zaten spor yaptiginizda sismanlamasiniz kemik erimesi kadinlarda buyuk oranda onun icinde ayri vitamin tableti kulanabilirsiniz
sibel says:
merabalar benim bacaklarin kilo almiyor morelim cok bozuk ne yapim lutfen cevab yazin simdiden tesekur ediyorum
tdgn says:
merhaba benim alt bacaklarım ince,kalınlastırmak ıstıyorum bunun ıcın kursa mı yazılayım yoksa evde de yapabilir miyim ? bu arada bu yaz kalınlasır değil mi düzenli yaparsam 3 ay,yuzme de faydalı olur mu,yüzme mi faydalı olur yoksa agırlık mı?
sibel says:
bana cevab veren yokmu __________________
sibel says:
bana yardim edin bu harekeleri yapiyorum bacaklarim kilo alirmi cevab yazin arkadaslarim bekliyorum